Pro účel nabírání svalové hmoty je tu pro Vás soupis rad dobrých pro svalový růst. Týká se to zejména kolem jídelníčku a doplňků stravy.

 1. DOSTATEK ENERGIE

 Spočítejte si množství MAKRO živin. Pokud budete mít správně nastavené makroživiny, tak vám správně vyjdou i výsledné kalorie.

 2. BÍLKOVINY

 Důležitost bílkovin je asi každému jasná. Bílkoviny(aminokyseliny) jsou základní živinou pro svalový růst a pokud jich nemáte dostatek, tak nemůžete budovat svalovou hmotu. Jiné živiny Vám aminokyseliny nenahradí. Pohlídejte si spodní hranici plnohodnotných bílkovin na minimálně 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zajistíte si tak pozitivní dusíkovou bilanci pro anabolickou fázi.

 3. KVALITA BÍLKOVIN

 Vybírejte kvalitní bílkoviny. Vybírejte si takové zdroje plnohodnotných bílkovin, ve kterých je kompletní zastoupení všech aminokyselin. Nejkvalitnějšími bílkovinami jsou syrovátková bílkovina a vaječná. Naopak nejméně využitelný zdroj je bílkovina hydrolyzovaná z kolagenu. Do jídelníčku zařazujte drůbeží, hovězí, králičí a vepřové maso. Maso doplňte o vejce (bílky), tvaroh, pařené sýry, syrovátkový protein.

 4. SACHARIDY/CUKRY

 Nevyhýbejte se jim ale ani se jimi nepřejídejte. Sacharidy jsou nezbytnou složkou potravy a zajistí Vám dostatečný příjem energie. Sacharidy by v objemovém jídelníčku měly zaujímat cca 40-60 % přijaté energie. Na kilogram tělesné hmotnosti byste měli podle svých potřeb přijímat 4-6 g/kg. Přes den jsou vhodnou volbou jsou komplexní zdroje sacharidů jako rýže, celozrnné těstoviny a pečivo, ovesné vločky, batáty. Po tréninku přijměte rychlé cukry v podobě Maltodextrinu. Tělo je v tuto dobu využije výhradně do svalů.

5. ZELENINA

 Někteří tvrdí, že byste se jí při nabírání měli vyhnout. Možná může přibrzdit nějaké to „kilčo“. Ale vy nepotřebujete nabírat celkovou hmotu ale svalovou. A navíc potřebujete látky, které v sobě pestrá zelenina obsahuje.

 6. TUKY

 Tělo potřebuje i adekvátní množství tuků a to nejen kvůli energii. Tuk zpomaluje trávení potravy a je důležitý pro tvorbu anabolických hormonů. Dbejte na kvalitní zdroje nasycených i nenasycených tuků jako jsou rybí olej, Omega-3 mastné kyseliny, MCT tuky, ořechy, mandle, olivový olej, avokádo. Nezapomínejte čas od času také zařadit tučnější maso. Tuk by měl být zastoupen ve vašem jídelníčku přibližně z 25 % přijaté energie.

 7. TEKUTINY

 Pijte dostatek tekutin. I v období budování svalstva vodu potřebujete. Sval totiž obsahuje velké množství vody. Vyhnout byste se měli alkoholickým a přeslazeným nápojům a pokud suplementujete kreatinem, tak omezte i kofeinové nápoje.

 8. SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

 Protein ze syrovátky Vám pomůže snáze zajistit dostatečný příjem proteinů během dne. Můžete ho využít ke svačině nebo při vaření. Syrovátková bílkovina je navíc velmi rychle vstřebatelná a vhodná k zařazení po tréninku. Po tréninku zkuste kombinaci syrovátkového proteinu, kaseinu a maltodextrinu.

 9. MULTIVITAMÍNY A MINERÁLY

 Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro bezproblémové pochody ve vašem organismu a jsou to prekurzory pro všechny hormony a enzymy, které působí ve vašem těle. Nepodceňujte tak jejich význam. Vyberte si kvalitní multivitamin obsahující minerály v chelátové formě.

10. KASEIN

Jedná se o dalšího zástupce bílkovin. Můžete ho přijmout i v podobě tvarohu, nebo již ve formě suplementu, nejlépe označeného jako micerální kasein. Má v našem trávení prodloužený účinek a je tak vhodný jako poslední jídlo před spaním, kdy oddálíte nebo zcela zastavíte noční katabolismus. Jako efektivní se také ukázala kombinace kaseinu s klasickým proteinovým práškem.